Как уснуть за 120 секунд

Сбитый режим дня - насущная проблема для многих людей. Сидя дома, только сильные духом смогли сохранить прежний уклад и не поддаться посиделкам в интернете до рассвета. Хотите наладить режим сна, но не знаете как? Попробую вам помочь.

Зачем нужен режим сна?

Полноценный сон способствует выработке гормонов, которые обеспечивают нормальное функционирование обмена веществ. В свою очередь это влияет на здоровый аппетит, вес и общее самочувствие. Высыпаясь, вы улучшаете работу мозга и увеличиваете скорость реакций. Снижается риск сердечных заболеваний, инфаркта, инсульта, диабета, нормализуется давление. К тому же, качественный сон помогает бороться с депрессией и улучшает защитный барьер иммунной системы.

Сколько нужно спать?

Всем известно, что полноценным сном считается 8-9-часовой отдых. Однако данный параметр не является универсальным для всех возрастов. Согласно исследованиям, больше всего времени во сне должны проводить малыши и подростки. Средний показатель для людей от 18 лет составляет 7-9 часов.

Какие привычки помогут наладить сон?

1. Ограничьте употребление никотина, кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время. Они возбуждают организм и препятствуют расслаблению.

2. Физической активностью лучше заниматься утром, поскольку перед сном вы взбодрите организм и не сможете уснуть.

3. В течение дня поглощайте как можно больше света, как солнечного, так и искусственного. Такой прием поможет поддерживать естественный цикл бодрствования и сна.

4. Как минимум за 30 минут до отбоя выключите телевизор, компьютер и отложите телефон. Подсветка устройств стимулирует мозг работать, препятствуя засыпанию.

5. Расслабляйтесь перед сном. Примите теплую ванну, почитайте любимую книгу, послушайте музыку для медитаций.

6. Выключите свет, зашторьте окна, избавьтесь от лишних шумов - дайте мозгу сигнал, что пора спать.

7. Проветрите помещение перед сном. 18-20 градусов - оптимальная температура в комнате для комфортного погружения в сон.

8. Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет насытить организм кислородом. Придя домой, вы сразу же захотите отправиться отдыхать. Если не можете выйти на улицу, прогуляйтесь по квартире пока не почувствуете усталость.

9. Перед сном думайте только о хорошем. Позитивные мысли расслабляют, в то время как стресс стимулирует выработку гормона кортизола, который повышает нервную возбудимость.

Практические упражнения

Если вышеперечисленные советы не помогают, специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения.

Цель - перевести разум и тело в спокойный режим и плавно погрузиться в объятия Морфея.

Способ «осознанного дыхания»

Техника осознанного дыхания. Лягте на спину и дышите, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Можно вести мысленный подсчет дыхательных манипуляций. После 20-25 повторов сон не заставит себя ждать.

Способ «расслабление»

Лягте на спину и постепенно расслабьте все тело. Сперва мышцы лица, затем опустите плечи, положите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, расслабьте грудь. Далее снимите напряжение с бедер, икр и стоп.

В течение 10 секунд представляйте расслабляющую картину. Например, рассвет или закат, шум листвы, морской бриз - то, что нравится именно вам. Следующие 10 секунд повторяйте слова: «Не думай», заставляя мозг «отключиться». В течение последних 10 секунд практики вы должны погрузиться в сон.

Способ «скрытая блокировка»

Если вы оказались крепким орешком и предыдущие 2 способа не помогли, то есть еще один метод - скрытая блокировка. Данный прием окажется более эффективным для людей, которые часто испытывают стресс.

Лягте в постель и примите любую удобную позу. Закройте глаза и повторяйте слова: «Не спать». Такая техника называется парадоксальным намерением. Вместо того, чтобы «программировать» мозг на желаемый результат, задайте прямо противоположную установку и пойдите навстречу тому, чего не хотите.

Надеюсь, что мои советы принесут вам только пользу.

И помните, не бывает здоровых людей, которые, действительно, не могут быстро заснуть без внешней помощи. Несколько нехитрых приемов – и вы будете в объятиях Морфея в считанные минуты, а сон ваш будет крепким и освежающим. Конечно, если врач прописал вам успокаивающие или снотворные таблетки, обязательно следуйте его рекомендациям. Но это уже совсем другая история.

Анна Манкелевич, председатель профсоюзного комитета учащихся Гродненского государственного медицинского колледжа

Pomogut Профессорский консультативный центр Фармация Гродно Здоровые люди Сайт для подростков Молодежь ГродненщиныМедицинский вестникГродненская правдаГродзенскі Зялёны парталГорода беларуси, дружественные детям